Zinc en la dieta

Alimentos con Zinc

El zinc es un elemento indispensable en la dieta diaria, más de un 85% se deposita en los músculos, tejidos pigmentados del ojo, uñas, cabellos y testículos. Este mineral se absorbe en su mayor parte en el intestino delgado, (el yeyuno es el lugar de mayor velocidad en el transporte de este mineral). Se elimina  mediante las heces debido a las secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, y cuando los niveles de zinc disminuyen en el organismo se produce un aumento en la velocidad de su transporte, donde la albumina se encarga principalmente de transportarlo al hígado a través de la circulación portal. De ahí se distribuye a las diferentes partes mencionadas.

El zinc forma parte de 100 enzimas ligadas al retinol, al metabolismo de proteínas y de glúcidos, así como a la síntesis de insulina, ARN, y ADN.

Algunos de los beneficios y funciones del zinc en la salud y belleza son:

• Ayuda a regular la actividad de las glándulas sebáceas, por lo que previene y es un gran auxiliar para sanar el cutis graso, la seborrea, el acné, etc.

• Interviene en la síntesis proteínas y colágeno.

• Ayuda a cicatrizar heridas.

• Colaborador indispensable para el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos,

• Protege al hígado contra daños y agentes irritantes.

• Es un factor fundamental para formar los huesos y ayudar a mantener el sistema óseo en buena salud.

• Ayuda a mantener el sistema inmune de defensas del cuerpo en buen estado, intensificando la respuesta defensiva del cuerpo ante enfermedades y contagios.

• Forma parte de la insulina.

• El zinc es un potente antioxidante natural, ya que es uno de los componentes de la enzima antioxidante superoxidodismutasa.

• Aumenta la buena absorción de la vitamina A.

• Interviene durante el desarrollo y crecimiento, por lo que es indispensable en el embarazo, la niñez y la adolescencia.

• Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, además de mantener las funciones oculares normales.

Dónde encontrar el zinc

Afortunadamente el zinc es un mineral que abunda en gran cantidad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, su absorción resulta un poco mayor cuando se toma de alimentos con proteínas de origen animal, aunque también se encuentra presente en muchos vegetales.

Alimentos con alto contenido de zinc

• Pescado, máriscos, ostras, carnes, aves, hígado, yema de huevo, yogur, queso, etc.
• Legumbres  (lentejas, judías, habas, etc.)
• Levadura de cerveza.
• Algas marinas (espirulina, kelp, agar agar, etc.)
• Setas y hongos
• Frutos secos como almendras, nueces de pecán, maní, etc.
• Lecitina de soja.
• Vegetales como la soja y germinados
• Cereales integrales.

Dosis diarias recomendadas de zinc:

El requerimiento diario de zinc es aproximadamente de 2 a 10 mg, por lo general las dosis de zinc se cubren de forma normal y natural con una dieta diaria balanceada.

La deficiencia del zinc provoca:

Es muy difícil que exista una deficiencia de zinc cuando existe una dieta balanceada, sin embargo, pudiese ser que exista una inadecuada absorción de este mineral o una alimentación deficiente o mal combinada, lo que puede provocar deficiencias o carencia de de zinc (hipozinguemia). También, hay ciertas afecciones que provocan que los niveles de zinc bajen en el cuerpo, como la cirrosis hepática, diabetes e insuficiencia renal. El factor genético también puede influir en la deficiencia, la acrodermatitis enteropática (enfermedad hereditaria infantil) es una enfermedad que se manifiesta como una incapacidad de absorber zinc de la dieta en forma adecuada.
Además, el exceso de sudor asi como el consumo de aguas duras también provocan pérdida de zinc.

La deficiencia o carencia de zinc pueden causar:

• Piel grasa o con problemas de acné, seborrea, etc.
• Pérdida de apetito.
• Alteraciones en el globo ocular.
• Debilidad y manchas blancas en las uñas
• Pérdida o debilidad de los sentidos del gusto y olfato
• Retraso en el desarrollo sexual
Caída del cabello
• Cansancio y fatiga
• Anemia
• Infertilidad e impotencia
• Alteración en el crecimiento
• pérdida del cabello
• Sistema inmune débil y deficiente, cuerpo enfermizo y que se contagia fácilmente.
• Aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
• Deficiente cicatrización de heridas y propensión a lesiones en la piel
• Trastornos de la próstata
• Diarrea

El zinc se recomienda en suplemento a:

• Mujeres embarazadas o lactando.
• En niños y jóvenes
• Anémicos y personas desnutridas, anoréxicas, etc.
• Personas con diarrea.
• Alcohólicos
• Vegetarianos
• Deportistas
• Personas con síndrome de mala absorción como los celiacos (intolerantes al gluten de trigo, cebada, centeno, etc.), enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
• Personas de la tercera edad.

¿Qué inhibe la absorción de zinc?

Exageradas dosis de hierro, combinar calcio con ácido fítico, los fitatos (presentes en los granos integrales como el maíz y el arroz se unen al mineral (zinc) bloqueando su absorción. El exceso de medicamentos como los antibióticos, anticonvulsionantes,  diuréticos, anticonceptivos y corticoides afectan severamente su absorción.

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5 Comentarios
  • 2011.01.05 16:30, Sofi dice:

    No sabia que el zinc ayudara a tantas cosas muy interesante tu post y supongo que se podria hacer una dieta en base a alimentos ricos en zinc

    • 2011.01.07 19:07, Laura dice:

      Sofi, mantén una dieta equilibrada y con alimentos de calidad y tndrás un aporte de zinc suficiente,, sobre todo no te olvides de los vegetales frescos, los frutos secos y el pescado.

      Abrazos.

      • 2011.01.10 16:09, Fernando Feder dice:

        Gracias por la informacion amplia y clara sobre el Zn. En verdad, no son muy frecuentes sobre el modo de UTILIZARLO.
        Atte.
        Fernando

        • [...] verdes, también pasta, pan integral, pollo, pescado, productos lácteos y huevos, ya que contienen zinc que aumentará la energía, hierro, que ayudará a prevenir anemia y carbohidratos que aumentan la [...]

          • [...] no curan el resfriado común ni acortan el periodo de convalecencia. Se cree que la vitamina C, el zinc y la equinácea, disminuyen la probabilidad de desarrollar resfriados ya que disminuyen los [...]

            • [...] Entre los minerales que contiene esta receta se encuentran el potasio, sodio, selenio, fósforo, zinc y [...]

              • [...] una mejoría equivalente a la de la tetraciclina en personas con acné. Una dosis eficaz de zinc para tratar acné o alguna afección de la piel es de 30-45mg al [...]

                • 2012.11.08 04:40, sally dice:

                  Gracias por este informe tan interesante que es indespensable para nuestra dieta alimenticia, sobre todo para los niños, las madres embarazadas, que necesitan nutrirse de pescado , menestras donde encontramos este mineral para la buena formación del feto.
                  Tambien es bueno rescatar los otros factores importantes que proporciona este mineral.

                  • 2013.03.29 15:24, OSWALD dice:

                    estoy tomando vitaminas de zinc 50mg. digame eso tambien ayuda a mi organismo,sobre todo a la prostata, gracias por su contestacion.

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